안녕하세요 섬세한 영양사 타민입니다.
오늘은 마그네슘이 우리 몸에서 작용하는 효능과 결핍증상 혹은 과잉증상을 알아보도록 하겠습니다.
마그네슘은 체내에 20~28g이 있고 그중 50~60%는 칼슘, 인(P)과 함께 뼈와 치아를 구성하고 연조직과 체액에 40~45%정도 함유되어 있다고 합니다.
미네랄 중에서도 우리 몸에 가장 많이 존재하고 있는 영양소중 하난데요
현대인들이 가장 많이 부족 증상을 느끼고 있는 미네랄 이라고도 합니다.
특히 술이나 커피를 마시게 되면 이뇨작용에 의해 마그네슘의 배설이 촉진 된다고 합니다.
이러한 우리 몸에 꼭 필요한 마그네슘의 효능(생리적 기능)과 과잉증 및 결핍증에 대해 알아보고 급원식품은 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.
1.첫 번째 ‘골격과 치아구성-골다공증예방‘
체내 존재하는 마그네슘은 약 50~60%가 뼈와 치아에 존재합니다.
마그네슘은 칼슘 및 인과 복합체를 형성하여 골격과 치아를 구성합니다.
또한 조골세포(뼈를 만드는 세포)의 기능 도와서 뼈를 더 단단하게 만들어 골밀도 증가에 기여 한다고 합니다.
마그네슘이 우리 몸을 지탱하는 뼈를 구성하다보니 우리 몸은 마그네슘 부족 시 섭취 하는 마그네슘의 80%정도 까지 흡수율을 높인다고 합니다.
그렇지만 평상시에 과잉섭취 되는 마그네슘은 흡수량이 감소하여 적정량을 섭취하는 것이 바람직한 방법입니다.
마그네슘의 1일 권장량은 남자340mg, 여자280mg입니다. 건강기능식품으로 마그네슘 섭취 시 상한섭취량은 350mg입니다.
2.두 번째 ‘에너지 대사-피로회복’
마그네슘은 ATP(우리 몸의 에너지)와 1:1 복합체인 마그네슘-ATP를 형성하여 ATP구조를 안정화 시킨다고 합니다.
마그네슘은 대사에 관여하는 300개 이상의 효소와 보조인자로 작용하는데
이전에 포스팅한 피로회복에 필요한 영양소처럼(https://nutrition-care.tistory.com/7) 섭취하는 밥(탄수화물)이나 고기(단백질, 지방)는 에너지생산 공장을 거쳐 ATP라고 하는 에너지를 만들어 우리가 두발로 몸을 지탱하고 움직일 수 있는 힘을 주는 것입니다.
마그네슘은 탄수화물 대사와 같은 에너지 생성과정에서 없어서는 안 되는 영양소입니다.
(탄수화물 대사에 관여하는 많은 효소들의 활성화에 관여)
3.세 번째 ‘근육의 수축과 이완- 눈 떨림 개선‘
칼슘은 대표적인 마그네슘의 짝꿍 미네랄입니다. 서로 연관은 많지만 반대의 작용을 하는데요. 캄슘은 근육의 수축을 자극하고 신경을 흥분시키는 반면, 마그네슘은 근육을 이완시키고 신경을 안정시킵니다.
마그네슘이 부족 시 근육의 경련이 일어나게 되는데 이때 칼슘을 조절해서 근육의 기능을 원활하게 만드는 것이 마그네슘입니다. 눈 및 떨림, 안면 떨림도 마그네슘 부족으로 칼슘이 근육세포에 들어가면서 지속적으로 근육을 수축시키기 때문에 일어나는 증상입니다.
이때 마그네슘 보충 시 근육이 수축됨과 동시에 빠져나오는 칼슘 자리에 마그네슘으로 대체 되면서 근육을 이완시키는 것입니다.
4.네 번째 ‘신경안정 기능-항 스트레스 미네랄‘
마그네슘은 신경전달물질인 아세틸콜린의 분비를 감소시키고 분해를 촉진함으로써 신경안정에 기여하는데요.
항 스트레스 미네랄로 알려진 마그네슘은 체내에서 칼슘과 결합하여 천연 정신 신경안정제로서의 역할을 합니다. 그렇기 때문에 우울증이나, 불면증에도 도움이 된다고 하는데요.
스트레스를 받으면 우리 몸은 스스로를 보호하기 위해 아드레날린 이라는 호르몬을 생산하는데 이로 인해 심장박동수가 증가하고 혈관이 수축되며 혈압상승과 함께 근육이 경직됩니다. 이때 경직된 근육을 이완시키고 스트레스 호르몬을 분해하기 위해 분비되는 것이 마그네슘이므로 스트레스는 마그네슘 부족 현상을 불러 올 수 있다고 합니다.
그렇기 때문에 평소 마그네슘을 잘 보충한다면 짜증이나, 우울감 등을 감소시키는데 좋습니다.
5.다섯 번째 ‘기타 마그네슘의 효능‘
-당뇨 예방
마그네슘은 인슐린의 활동을 향상시킨다고 합니다. 인슐린의 역할은 밥을 먹으면 혈당이 오르는데 이때 올라간 당(포도당)을 세포 속으로 유입시켜 정상 혈당으로 유지될 수 있게 해줍니다. 이러한 인슐린의 기능을 향상시키는 것이 마그네슘과 관련이 있다고 합니다.
-심장 질환 예방
심장의 혈관벽에서 근육의 경련이 일어나면 협심증이나 심근경색이 되기 쉬운데 마그네슘은 칼슘이 혈관벽에 축적되는 것을 방지하여 동맥경화를 예방하고 정상혈압유지에 큰 역할을 한다고 합니다.
마그네슘이 결핍하게 되면 불규칙한 심장박동과 근육약화, 발작, 정신착란 등이 발생할 수 있습니다.
-변비예방
마그네슘은 수분을 흡착하는 성질을 가지고 있어 장에서 변을 묽게 합니다. 그렇기 때문에 평소 묽은 변을 보시는 분들은 하루 상한섭취량 이상의 마그네슘 섭취에 주의해야 합니다.
건강한 신장은 과잉 섭취된 마그네슘 이온을 신속히 배설하여 체내 마그네슘 수준을 조절하지만 신장이 안 좋은 분(신부전환자)의 경우 과잉섭취 시 설사, 구토, 복부경련을 일으킬 수 있다고 합니다.
6.여섯 번째 ‘마그네슘 급원식품‘
마그네슘은 엽록소의 구성성분이므로 녹색채소에 많이 함유되어 있습니다.
또한 견과류, 두류, 곡류, 코코아 등에 풍부하다고 합니다.
그 치만 정제된 식품이나 가공된식품을 많이 섭취하게 되면 마그네슘이 부족 될 수 있는데 육류나 가공식품, 청량음료수(탄산음료) 등에 포함된 인이 마그네슘의 흡수를 저해하기 때문입니다. 또한 과음을 하거나 커피를 많이 마셔도 이뇨작용에 의해 마그네슘이 필요 이상 배설이 되기 때문에 마그네슘의 결핍이 쉽습니다.
그렇기 때문에 현대인들은 마그네슘이 늘 부족하게 되는 것이고 부족증상의 대표적인 반응 으로 눈떨림이 나타나는 것 입니다.
이렇게 오늘은 마그네슘의 효능(생리적 기능)과 결핍증 및 과잉증에 대하여 알아보았습니다.
평소 탄산음료나 커피를 자주 마시는 분들은 꼭 마그네슘을 섭취 해주어야겠죠?
영양사 일을 하다 보니 정말 모든 영양소를 다 섭취 해야겠다! 라고 느끼지만 막상 식품으로 골고루 섭취하기란 쉽지 않은데요 그렇기 때문에 저도 마그네슘과 오메가3는 따로 챙겨먹는 편입니다. 이글을 여기 까지 읽어 주셨다면 오늘부터 마그네슘정도는 가까운 약국에서 구매하여 드셔 보시는 것도 좋을 것 같습니다.
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