안녕하세요 영양사 타민입니다
오늘은 관전건강에 이어 뼈(골격계) 건강에 대해 포스팅 해보도록 하겠습니다.
골격계(뼈)는 인체를 지탱하고 보호하는 대표적인 기관으로 골격의 기능유지와 골격건강을 위해서는 충분한 영양섭취와 운동이 필수적입니다.
최근 고령인구가 많아짐에 따라 골다공증과 관절염 등의 발생빈도가 지속적으로 증가하고 있고 중요한 사회적 문제가 되고 있습니다.
뼈는 전부 성장이 되면 영구적이고 비활동적인 것처럼 보입니다. 하지만 일생동안 살아가면서 조골세포(뼈를 형성하는 세포)와 파골세포(뼈를 분해하는 세포)에 의해 계속적으로 분해되고 재형성 됩니다.
재형성 과정은 파골세포가 뼈의 표면에 산과 단백질 가수분해효소를 분비하여 각각의 골격을 구성하는 무기질과 콜라겐 기질을 요해시키며 그 결과 구멍을 만듭니다.
다음으로 조골세포가 골격의 용해된 빈 구멍에 콜라겐 기질을 형성 후 그 안에 인산칼슘염이 침착하는 석회화 과정을 촉진하여 뼈를 재형성합니다.
그로인해 우리 몸의 뼈는 1년 마다 10%정도가 교체되고, 10년 정도가 지나면 우리 몸의 뼈는 전부 새롭게 바뀌게 된다고 합니다.
이러한 뼈는 여러 가지 요인에 의해 질환이 발생 할 수 있습니다 그 종류와 식사요법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1.첫 번째 '골다공증'
노인성 골다공증은 나이가 들면서 인체 내에서 골소실이 시작되는데 위에서 언급한 조골세포(뼈를 만드는 세포)의 활성은 감소하고 파골세포(뼈를 분해하는 세포)의 활성이 비정상적으로 증가하게 됩니다.
이와 같은 골량의 감소와 골의 질 저하로 인해 골강도가 약해지면 골절의 위험이 증가되는데 이를 골다공증이라고 합니다.
골다공증의 뼈조직을 보면 구조가 치밀하지 못하고, 엉성하며 얇아져 있어 작은 충격에도 쉽게 골절을 초래하기 쉽습니다. 그렇기 때문에 연세가 있으신 분들이 겨울철에 더 주의를 해야 하는 이유가 빙판길에서 잘못 넘어지면 쉽게 골절로 이어질 수 있기 때문입니다.
폐경후 골다공증은 폐경이후 15~20년 이내에 유발이 되는데 난소에서 에스트로겐이라고 하는 여성 호르몬의 분비 저하로 인해 뼈의 안쪽부분(해면골)이 손실되는 증상이 발생합니다. 골량과 골밀도는 정상 폐경 후 여성의 25~40%까지 감소한다고 합니다.
그 외 골다공증의 발병요인은 신체활동이나 체중이 원인이 될 수 있습니다.
신체활동은 조골세포(뼈를 만드는 세포)를 자극하여 뼈의 재형성을 촉진하며, 활동제한 및 운동부족은 뼈 손실을 초래할 수 있습니다
또한 체중은 그 자체가 골격에 물리적인 힘을 가하기 때문에 체중이 증가할수록 골밀도도 같이 증가한다고 합니다. 특히 체중부하를 받는 허리(요추)와 골반(대퇴부)의 골밀도가 체중 과의 관련성이 더 높게 나타난다고 합니다.
따라서 저체중인 경우 과체중에 비해 골다공증의 발생률이 높게 나타난다고 합니다.
※식사요법※
식사요법으로는 당연히 칼슘을 충분히 섭취해야 합니다.
성인의 1일 칼슘 권장섭취량은 남자800mg, 여자 700mg이며 골다공증 및 골절의 예방과 치료를 위해 50세 이상의 남성과 여성은 1일 800~1000mg의 칼슘섭취를 권장한다고 합니다.
칼슘은 우유, 아이스크림, 요구르트, 치즈 등의 유제품에 많이 함유 되어 있고, 조개류, 뱅어포, 멸치 등 뼈째 먹는 생선에 많이 함유되어 있습니다.
우유 1컵에는 약 200mg의 칼슘이 함유되어 있으며 성인의 1일 칼슘 권장섭취량을 충족시키기 위해서는 하루 2~3컵의 우유를 마시도록 하는 것이 좋습니다.
이러한 칼슘급원의 섭취가 어려운 분들은 칼슘 건강기능 식품을 이용하면 좋습니다.
칼슘 보충제는 하루에 1~1.5g을 섭취하도록 권장하며 한꺼번에 많은 양을 복용하는 것보다 500mg 이하를 하루 2~4회로 나누어 복용하는 것이 칼슘흡수를 최대로 활용 할 수 있습니다. 특히 칼슘 건강기능식품은 식사 직후에 섭취하면 위산의 분비를 촉진함으로써 칼슘흡수가 증가한다고 합니다. +마그네슘을 같이 섭취하는것이 바람직합니다
골다공증이 있거나 발병 전 상태라면 인(P)과 단백질 섭취를 조심해야 합니다.
단백질 섭취량이 증가하면 소변으로 칼슘의 배설량이 증가(함황아미노산이 배설될 때 칼슘을 동반배설)하므로 동물성 단백질의 과식을 자제하고 인(P)이 많이 함유 된 청량음료나 가공식품(라면, 햄 등)의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
2.두 번째 구루병 및 골연화증
어린 아이의 경우 비타민D가 부족하게 되면 구루병이 발생 할 수 있는데 비타민D가 부족하면 뼈에 칼슘을 축적하는 역할을 제대로 수행하지 못해 영유아때 다리가 휘거나, 새가슴, 늑골말단 이상 등의 골격기형이 유발되는 경우를 말합니다.
어른에게서 나타나는 구루병은 골연화증이라고 합니다.
골연화증은 햇빛을 충분히 못 받거나 부적절한 식사를 하는 임신부 및 다산여성에서 발생하며 뼈가 얇아지고 쉽게 구부러지며 이로 인해 뼈의 통증, 근육약화등이 나타나는 증상을 말합니다.
이러한 구루병과 골연화증은 무엇보다 비타민D섭취가 중요합니다.
비타민D는 칼슘의 흡수를 높이고 골격의 무기질침착에 관여하여 골밀도를 증가시켜줍니다.
급원식품으로는 버터, 간, 난황, 표고버섯, 생선(고등어, 참치, 연어 등)등이 있으며 그 외에 태양광선을 통한 자체적인 체내합성, 비타민D 건강기능식품 섭취 등으로 보충 할 수 있습니다.
또한 비타민D는 골격뿐만 아니라 근육세포에 작용하여 근육기능을 향상시킴으로써 근력을 증가시키고 평형감각을 좋게 하여 넘어져서 다치는 낙상의 위험 또한 줄일 수 있다고 합니다.
이렇게 오늘은 골격계(뼈)건강을 살펴보았습니다.
일을 하다보면 간혹 이소플라본을 문의하시는 분들이 계십니다. 이소플라본은 에스트로겐과 유사한 구조를 하고 있어서 약한 에스트로겐으로 작용하는데요. 그렇기 때문에 폐경 후 에스트로겐이 감소한 여성들의 경우 이소플라본이 그 역할을 대신함으로써 골소실 억제효과를 나타낸다고 합니다.
이소플라본의 급원식품으로는 대두 및 대두제품(두부, 된장, 두유, 청국장 등)에 많이 함유 되어 있다고 합니다.
그렇기 때문에 골다공증의 1일 식단을 예로 들면 잡곡밥, 근대국, 연두부찜, 냉이무침, 뱅어포구이, 멸치볶음, 불고기, 우유 등을 섭취해 주는 것이 바람직합니다.
이상 섬세한 영양사 타민이었습니다 감사합니다.
참고문헌: 이해하기쉬운 임상영양관리 및 실습 -파워북
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