안녕하세요. 영양사 타민 입니다. 오늘은 밥을 먹어도 잠을 자도 피곤한 현대인들의 고질병 만성피로에 대해 알아보고 피로개선에 도움을 줄 수 있는 식품에는 무엇이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
(이번 포스팅은 이해하기 어려운 단어들이 많을 수 있습니다 그냥 이런 영양소는 이런 식품에 많이 있구나 라고 봐주시면 좋을 것 같습니다)
만성피로란 축적피로라고도 하는데 하루 활동으로 인한 피로가 휴식이나 식사, 수면등에 의해 충분히 해소되지 않고 남아 다음날 까지 계속 피로가 이어져 그 때문에 업무나 학업에까지 기능저하를 불러오는 것을 만성피로라고 합니다.
현대인들은 만성피로까지는 아니더라도 잦은 피로감을 느끼며 계절에 상관없이 식사 후 쏟아지는 졸음을 견디기 힘들어 하는 사람들이 많습니다.
이는 잘못된 식습관과 그로인해 에너지 불균형으로 찾아오는 피로일수도 있습니다.
그렇기 때문에 피로로 약국을 찾으면 가장먼저 권해주는 것이 바로 종합비타민입니다
이러한 영양소들이 어떻게 우리 몸에서 에너지를 낼 수 있는지, 급원식품은 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.
1.첫 번째 비타민B군입니다.
비타민 B복합체중 티아민(B₁), 리보플라빈(B₂), 니아신(B₃), 판토텐산(B₅)이라고 불리는 비타민B군은 우리 몸에서 에너지 대사에 관여합니다.에너지 대사란 말 그대로 에너지를 얻는 일련의 과정이며 영양 부족 시 피로, 우을증, 불안감, 무기력증, 두통등이 찾아 올 수 있습니다.
동양인의 주식인 쌀은 탄수화물이 많은데 이 탄수화물에서 포도당을 얻게되는데 우리몸의 세포는 기본적으로 포도당을 에너지원으로 사용합니다. 그만큼 포도당은 우리 몸에서 중요한 역할을 합니다. 포도당1분자는 해당과정, TCA회로, 전자전달계라고 하는 에너지 생산 공정을 거치게 됩니다. 이때 포도당 1분자는 총30~32ATP(에너지)를 만드는데 이것이 우리가 밥을 먹으면 기운이 나는 원리입니다.
그 치만 이러한 과정을 거치기 위해선 반드시 티아민, 리보플라빈, 니아신, 판토텐산이라는 비타민이 필요로 하는 것입니다. 그렇기 때문에 이러한 영양소가 결핍되거나 부족한 상태라면 아무리 배불리 식사를 해도 기운이 나지 않고 계속 무기력하며 피곤한 이유입니다.
그렇다면 이러한 비타민은 어떤 식품에 많이 들어있을까요?
티아민의 급원식품으로 100g당 돼지고기에는 0.91mg, 식빵(3조각)에는 0.42mg, 현미(밥)에는 0.34mg의 티아민이 함유되어있습니다. 사실 100g당 단위로 봤을때 해바라기씨가 2.10mg으로 가장 높지만 하루에 해바리기씨나 김을 100g씩 섭취하기엔 무리가 있어 돼지고기, 식빵, 현미밥을 뽑았습니다.
티아민의 하루 권장 섭취량은 남자1.2mg, 여자1.1mg입니다.
리보플라빈의 급원식품으로는 100g당 장어에는 6mg, 쇠간 4.10mg, 돼지간2.20mg 으로
권장섭취량은 남자1.5mg, 여자 1.2mg입니다.
니아신의 경우100g당 닭고기에 11.2mg, 참치11.2mg, 구운삼치10.0mg이 들어있습니다.
니아신의 하루 권장섭취량은 남자16mgNE, 여자14mgNE (1NE=1mg)
판토텐산의 pantos란 모든곳(everywhere)을 의미하며 모든 동물과 식물세포에 존재하므로 다양한 식품에 함유되어 있어서 결핍증이 흔하진 않습니다.
그래도 함유가 높은 급원식품을 살펴보자면 100g당 소간에6.0mg, 닭간에 5.3mg, 아보카도 1.7mg정도 함유되어 있습니다. 충분섭취량으로는 남녀5mg정도 권장되고 있습니다.
어려운 말들이 많았지만 쉽게 말하자면 비타민 B군은 우리 몸의 신진대사를 원활하게 하여
피로회복에 도움을 줄 수 있다고 보시면 되겠습니다.
2.두 번째 비타민C입니다.
피로회복 음료로 비타500같은 음료들을 편의점에서 쉽게 찾아 볼 수 있었을 겁니다.
비타민C는 가장 대표적인 항산화 비타민인데요.
항산화란 무엇이냐면 생명유지를 위한 필수적인 요소라고 보시면 됩니다.
성인기준 하루에 들이 마시는 산소의양이 500L라고 가정했을 때 매일 약 5L의 활성 산소가 생성 된다고 합니다.
활성산소는 만병의 근원이라고 할 수 있으며 우리 몸의 노화를 촉진 시키며 만성질환을 유발하는데요.
이때 활성산소로부터 몸을 보호 하는 것이 항산화 비타민입니다.
특히 활성산소로 인해 스트레스를 받게 된 몸은 부신에서 코르티솔이라는 호르몬을 분비해 스트레스로부터 견딜수 있게하는데 비타민C가 이 코르티솔을 활발하게 나오게 합니다.
그렇기 때문에 피곤할 때 비타민C를 먹으면 기운이 났다라고 느끼는 것입니다.
또한 우리 몸은 가장 기본적으로 포도당을 에너지원으로 사용하는데, 남는 여분의 포도당은 지방의 형태로 축적을 하려고 합니다. 지방은 우리 몸에서 가장 높은 열량을 낼 수 있는 에너지원이기 때문인데요.
이러한 지방을 에너지원으로 쓰기위해선 지방을 세포내 미토콘드리아라고 하는 에너지생산 공장으로 보내야 합니다.
이때 지방이 미토콘드리아로 이동할 수 있게 다리 역할을 해주는 것이 카르니틴입니다.
카르니틴이 부족하게 되면 지방을 소모해 에너지원으로 쓸 수 없어 살이 찌고 피로회복이 더뎌지게 되는 것입니다.
이때 카르니틴을 몸에서 합성하는데 비타민C가 재료로 쓰이게 되는 것입니다.
비타민C를 먹으면 피로회복이 된다는 말의 영양학적 근거가 바로 이것입니다.
여담이지만 제가 군 생활 당시 행군을 할 때 레모나를 먹으며 완주 했었던 적이 있었습니다. 그만큼 피로회복에 도움을 줄 수 있다는 것이겠죠.
비타민C는 제철과일로 그때그때 보충해주어도 좋지만 하루 최대 2000mg의 비타민C를 섭취 할 수 있으니 건강기능식품을 추가로 보충해주어도 좋습니다.
3.세 번째 코엔자임Q10입니다.
코엔자임Q10 줄여서 코큐텐은 신체 세포 내에 존재하는 물질로서 에너지대사의 근본적인 역할을 담당하는 미토콘드리아에 다량 존재합니다. 신체 기관으로는 심장에도 많이 존재하는 이 영양소는 20대 이후로 체내합성이 줄어 나이가 들면서 그 농도는 지속적으로 감소하게 됩니다.
그렇기 때문에 식품섭취를 통해 보충을 해주는 것이 좋은데요. 코큐텐이 어떻게 피로회복에 도움을 줄 수 있냐면 위에서 말씀드렸듯이 미토콘드리아에서 ATP라고 하는 에너지를 만드는데 코큐텐이 조효소(재료)로 작용해 에너지 생산을 활발하게 하는 것입니다.
그러면 훨씬 효율적으로 탄수화물과 지방을 에너지로 바꾸고 부족한 에너지가 보충이 되기 때문에 피로회복과 지구력 향상에 도움을 줄 수 있는 것입니다.
코큐텐은 지용성 성분으로 연어, 참치, 청어와 같은 냉수성 어류에 풍부하고
육류에는 소고기나 돼지고기, 닭고기에 풍부하다고 합니다.
그 밖에 시금치나 브로콜리로도 섭취 할 수 있다고 하니 무엇보다 골고루 섭취하는 것이 좋을 것 같습니다.
코큐텐의 하루 권장섭취량은90~100mg입니다
이렇게 설명 드린 영양소들을 식품으로 모두 섭취하기엔 다소 무리가 있을 수 있습니다.
그렇기 때문에 평소 자주 섭취 하지 못하는 식품은 추가로 건강기능식품을 이용 하는 것도
좋은 방법입니다 특히 종합비타민에는 B복합체와 비타민C가 같이 들어있는 경우가 많기 때문에 어렵지 않게 섭취 할 수 있는 장점이 있고 연어와 참치를 자주 섭취 할 수 없는 사람들이 많기 때문에 코엔자임Q10을 추가적으로 섭취 하는 것도 좋은 방법입니다.
그리고 무엇보다 중요한 것은 과식을 하면 비타민이나 코큐텐을 챙겨 드셔도 피로할 수밖에 없습니다. 보통 피로가 많은 분들은 아침을 거르고 점심을 폭식하는 경우가 많은데 고함량의 영양소가 위로 들어오면 우리의 위는 소화를 시키기 위해 운동을 시작합니다 이때 많은 혈액이 위로 몰리게 되고 그로인해 뇌로 가야할 피가 부족해지면 산소공급이 부족해져
계속 하품이 나고 피곤이 몰려오는 것입니다.
그렇기 때문에 과식하지 않고 기름진 음식을 피하며 균형잡힌 식사를 하는 것이 피로회복에 가장 큰 도움이 될 것입니다.
오늘 설명 드린 피로회복에 도움이 되는 영양소는 영양학적인 접근으로 보다 자세하게
다루어 이해하기 어렵고 불편했을 거라고 생각도 듭니다.
영양상담 일을 하다 보면 간혹 제가 모르는 식품을 찾고 어떤 효능이 있는지 물어보시는 분들도 계시고 저보다 더 깊게 영양학적으로 질문 하시는 분들도 많다는 것을 알게 되었습니다. 그래서 그러한 분들께 조금이나마 도움이 되었으면 해서 이렇게 블로그를 시작하게 되었습니다.
이상 영양사 타민이었습니다. 감사합니다. 더 좋은 포스팅으로 다시 찾아뵙도록 하겠습니다.
/사진출처:https://pixabay.com/ko/
'식품으로 알아보는 건강관리 > 일반식품건강' 카테고리의 다른 글
| 영양사가 알려주는 피부 건강에 도움을 줄 수 있는 영양소를 알아보자. (2) | 2020.02.15 |
|---|---|
| 산패된 오일은 ‘독성 발암물질’ 영양사가 직접 알려주는 크릴오일 고르는 법 (2) | 2020.01.31 |
| 영양사가 알려주는 프로바이오틱스 프리바이오틱스[장건강2편] (5) | 2020.01.12 |
| 영양사가 알려주는 역류성식도염에 좋은 음식 섭취 방법을 알아보자. (5) | 2020.01.07 |
| 영양사가 알려주는 미세먼지로 부터 기관지를 보호해줄 식품 (0) | 2020.01.06 |
| 영양사가 알려주는 콜레스테롤 감소에 좋은 새싹보리 폴리코사놀 (2) | 2020.01.05 |
| 영양사가 알려주는 크릴오일 대신 먹을수 있는 대체식품을 알아보자 (0) | 2020.01.03 |
| 영양사가 알려주는 크릴오일과 같이 먹으면 좋은 식품 궁합을 알아보자 (1) | 2020.01.02 |