영양사가 알려주는 프로바이오틱스 프리바이오틱스[장건강2편]

안녕하십니까 섬세한 영양사 타민입니다. 오늘은 이어서 장(腸)건강을 주제로 포스팅을 해보려고 합니다. 한동안 TV프로그램에서 프리바오틱스 섭취의 중요점을 강조 한 적이 있습니다.

여기서 알고싶은건 프로바이오틱스(유산균) 아닌 프리바이오틱스(유산균먹이)만 먹어도 괜찮을까?

정답은 아니요 라고 말씀드리고 싶습니다.

 

 

여기서 프로바이오틱스는 유산균이고 프리바이오틱스는 유산균의 먹이를 말하는데

우리 몸의 장에는 참 많은 종류의 균들이 존재합니다. 유익균(유산균)과 유해균 말고도 사균도 존재하는데 이 모든 균들이 한쪽으로 치우치지 않고 균형이 맞아야 건강한 장(腸)이라고 할 수 있습니다.

 

요즘 프리바이오틱스를 먹어야 한다고 말이 많습니다. 프리바이오틱스를 섭취해야 하는것은 맞습니다.

유산균의 먹이가 되는 것들이 프리바이오틱스 라고 할 수 있겠습니다. 대표적으로 프락토올리고당이 있습니다. 기능성올리고당이라고도 하는 단당류가 대표적이고 치커리뿌리추출물, 귀리식이섬유, 쌀발효추출물 등도 프리바이오틱스로 쓰입니다.

 

현대인들의 경우 이러한 식품의 섭취율도 줄어들었고 서구화된 식습관과 맵고 짠 음식을 많이 섭취하고 무분별한 항생제 섭취로 인해 장내 유익균이 줄어들게 됩니다.

유산균은 산을 만드는 균입니다. 장내를 ‘산성환경‘으로 만들어서 유해균을 사멸시킬 수 있는데 유산균이 없다면 장내가 알칼리화과 되고 그로인해 증식하는 유해균으로 인해 면역력감소, 영양소 흡수 저하, 변비 등이 유발 되는 것입니다.

이때(유산균과 유해균의 비율이 깨진 장(腸)환경) 프리바이오틱스를 섭취 하게 될 경우 오히려 더부룩하고 배에 가스가 찰 수 있는데 그 이유는 프리바이오틱스는 우리 몸에서 이용할 수 있는 영양소가 아닙니다.

소장 내 소화효소에 의해 가수분해 되지 않으므로 에너지를 생성하지않고 대장에서 박테리아에 의해 분해되어 가스를 생성합니다.

 

그렇기 때문에 매체 에서처럼 프리바이오틱스만 고함량 섭취 하게 될 경우 우리 몸에서 소화도 못시키고, 유산균이 이용할 수 있는 범위를 초과해버리면 당연히 속이 좋지 않고 배에 가스가 차고 하는 것 입니다.

그럼 올바른 프리바이오틱스 섭취 방법은 무엇일까요?

바로 유산균과 같이 섭취하는 것입니다.

 

요즘 대부분 유산균(프로바이오틱스) 건강기능식품에는 프락토올리고당(프리바이오틱스)이 함께 들어있습니다.

그래서 따로 프리를 섭취 하지 않아도 되지만 고함량 유산균(100억)섭취 시 추가로 프리바이오틱스를 섭취해주는 것도 좋습니다.

 

유산균(프로바이오틱스)이 장내에 부착해서 프리바이오틱스를 이용해서 잘 증식 할 수 있도록 하면 되겠습니다.

요즘 유산균(프로바이오틱스) 균주들을 보면 락토바실러스, 비피도박테리움, 엔테로코쿠스 등 내열성 내산성 균주를 이용하여 식후에 먹어도 괜찮다고는 하지만 위산은 강력한 산성 물질입니다. ph2.0이하로 강산성이기 때문에 아무래도 유산균이 100% 살아서 갈수 있는 것은 어렵습니다.

 

그렇기 때문에 아침 공복 혹은 식후1시간 이후에 섭취하는 것이 가장 바람직합니다.

프로바이오틱스와 프리바이오틱스 둘 다 먹지 않고 장이 건강해 질 방법은 없을까요?

있습니다.

장에는 우리 몸 면역세포의 70%가 존재합니다. 그렇기 때문에 장내 균주들의 균형이 매우 중요한데 현대인들의 식습관으로는 절대 건강한 장을 만들 수 가 없습니다.

그럼 어떠한 식습관 개선으로 장을 튼튼하게 할 수 있을까요?

바로 맵고 짠 음식을 줄이며 식이섬유의 섭취량을 늘리는 것입니다.

당연한말 일수록 실천은 어려운 법입니다. 자극적인 식단을 줄이고 특히 항생제 섭취를 줄이셔야 합니다.

 

감기에 걸리면 당연시 하게 처방받아 섭취하는 의약품 중에 항생제가 장내 유산균을 죽입니다.

우리 몸이 아프면 균을 죽이기 위해 열을 내고 목에 염증이 생기면 가래가 코에 염증이 생기면 콧물이 나는건 당연한데 약으로 열을 내리고 콧물이나 가래를 멎게 한다고 병이 빨리 낫는 것은 아닙니다.

따듯한 차를 마시고, 평소 적절한 운동과 올바른 식습관으로 면역을 키우는 것이 바람직 한 방법입니다.

위장을 건강하게 하는 식품 몇 가지를 소개해 드리겠습니다.

1. 바나나(까만 바나나),양파

위에도 설명 드렸던 프리바이오틱스인 올리고당이 많이 들어있는 식품이 바로 바나나와 양파입니다

이들 올리고당은 기능성올리고당이라고 하는데요. 대표적으로 프락토올리고당, 갈락토올리고당, 자일로올리고당인데 이러한 올리고당은 사람의 소화효소로는 대부분 분해되지 않고

대장내 유산균에 의해 발효가 됩니다. 따라서 유산균의 증식을 활성화하고 변비를 방지 하는 등 장 건강을 유지하는 기능이 있습니다.

 

또한 이들 올리고당은 충치예방, 혈청 콜레스테롤 저하, 혈당치 개선 등의 생리기능이 있어서 기능성 올리고당이라고 불립니다.

바나나의 경우 실온에 두면 까맣게 변하는데 이렇게 변한 바나나에는 올리고당이 많아 장을 청결하게 유지할 수 있는 좋은 급원식품입니다.

2. 양배추, 브로콜리

양배추와 브로콜리에는 비타민U라는 성분이 들어있는데요 이러한 성분은 위점막에서 분비되는 호르몬으로 프로스타글란딘의 생성을 촉진한다고 합니다.

프로스타글란딘은 호르몬은 아닙니다. 탄소수가 20개의 지방산인 아라키돈산(오메가6),EPA(오메가3)가 산화되어 생긴 물질들인데요. 작용 부위와 가까운 조직에서 생성되어 짧은 기간 동안 작용하고 분해되는 물질로서 기능이 호르몬과 유사합니다.

사진출처: 채널A 나는몸신이다.

프로스타글란딘은 광범위한 생체조절 기능을 가지는데요 위장에서 생성된 프로스타글란딘은 위산이나 자극적인 성분들로부터 위벽을 보호하고 장내 염증과 트러블을 개선하는데 도움을 준다고 합니다.

또한 양배추에는 글루타민이라는 아미노산이 많이 들어있습니다.

인체의 각 장기는 주로 대사하는 아미노산의 종류가 각기 다릅니다. 그 중 소장에서 에너지원으로 사용하는 아미노산이 글루탐산이나 글루타민입니다.

 

이렇게 이용되는 양배추의 글루타민은 위장관 세포의 재생과 회복에 도움을 줍니다.

양배추에는 특히 식이섬유가 풍부해서 장의 연동운동을 촉진시켜 원활한 배변활동에도 도움을 줄 수 있다고 하니 안 챙겨 먹을 이유가 없겠네요.

3. 사과, 생강

마지막으로 사과와 생강입니다

잼을 만들어 먹는 대표적인 과일이기도 한 사과에는 펙틴이하는 성분이 있는데 이 성분이 많을수록 좋은 잼을 만들 수 있습니다.

펙틴이란 성분은 우리 몸에서 유산균의 증식은 도와주며 유해균의 증식은 억제하여 장을 건강하게 만들어 줄 수 있다고 합니다.

또한 사과는 변비와 설사 예방에 도움을 준다고 하니 과민성장증후군이 있어 평소 설사와 변비가 반복되시는 분들은 섭취해보는 것도 좋은 방법이겠습니다.

 

생강은 따듯한 성질의 식품입니다 평소 찬 음식, 혹은 기름진 식사를 자주 하시는 분들은 위장건강과 식중독균 해독을 위해 생강을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

생강에는 매운맛을 내는 진저롤과 쇼가올이라는 성분이 있는데 이 성분들이 살균작용을 해 음식물 섭취 시 식중독균을 해독하는 살균효과가 있고 생강은 소화액의 분비를 자극하고 장운동을 촉진하며 설사가 잦은 분들한테도 도움이 된다고 합니다.

특히 장어와 생강은 궁합이 좋은데요. 장어가 기름지고 속이 냉하기 때문에 따듯한 성질을 가진 생강과 함께 섭취하는 거라고 하네요.

 

오늘은 이렇게 프리바이오틱스가 함유된 식품과 위장건강에 도움을 줄 수 있는 식품들도 같이 알아보았습니다. 다음 포스팅에서는 유산균의 종류와 각각의 역할은 어떻게 되는지 알아보도록 하겠습니다. 이상 섬세한 영양사 타민이었습니다 감사합니다.

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사진출처:https://pixabay.com/ko/