영양학적으로 알려주는 뼈건강에 도움을 주는 식품 알아보기

안녕하세요 영양사 타민입니다.

오늘의 주제는 뼈에 도움을 주는 영양소를 주제로 작성해 보겠습니다.

 

▶뼈는 유기질과 무기질로 나뉘는데 유기질의 주성분은 콜라겐(단백질)이며 무기질은 칼슘과 인의 복합체로 되어 있습니다. 이러한 영양소가 부족 될 경우 골연화증, 골다공증 등의 뼈 질환이 발생하게 되는데 이는 곧 골절로 이어질 수 있으므로 위험을 인지하고 관리 하여야 합니다.

1.대두에 풍부한 '이소플라본'

▶대두 속의 이소플라본은 제니스테인, 다이제인, 글리시테인 등 여러가지 형태로 존재하는데 제니스테인 배당체가 약50%, 다이제인 배당체가 약40%를 차지하고 있습니다.

▶제니스테인은 뼈를 만드는 골아세포(조골세포)의 단백질 합성과 확산을 증가시키고, 골수 줄기세포에서 뼈를 파괴하는 파골세포로의 전환을 억제 시키고 성숙된 파골세포의 세포 자멸을 유도합니다.

▶이소플라본의 뼈 형성 자극과 뼈 재흡수(파괴) 억제로 인해 결과적으로 골 부피가 증가한다고 합니다.

(1일 섭취량은 대두 이소플라본 비 배당체로서 24~27mg)

 

2.뼈를 튼튼하게 하는 단백질

TV조선-만물상 117회

뼈에서 물을 빼면 반은 단백질이라고 합니다 그만큼 뼈를 건강하게 하려면 단백질 섭취가 중요한데요. 2000년대 들어서는 호르몬 단백질이 조골세포를 직접 자극해 뼈 형성을 유도 할 수 있음이 밝혀 지기도 했습니다.

또한 뼈는 압력을 받는 운동을 통해 밀도가 증가 한다고 합니다 압력 운동의 예로는 근력운동이 있습니다 근력운동을 하기 위해선 근육양이 받쳐주어야 합니다. 그렇기 때문에 뼈와 근육 건강을 동시에 챙길 수 있는 단백질이 무엇보다 중요합니다.

몸무게가 50kg이라고 한다면 1일 약 50g의 단백질을 섭취를 권장 합니다.
돼지고기(안심) 40g = 단백질 8g
달걀(중) 1개 = 단백질 8g
두부 80g = 단백질 8g

 

3.칼슘과 비타민D도 중요하지만 비타민K섭취도 중요

 

비타민 K는 뼈의 무기질화와 성숙에 필요한 뼈 단백질인 오스테오칼신 생성에 매우 중요한 역할을 하며 이를 통해 뼈 속에 칼슘을 부착시켜주는 능력이 증가합니다.

골다공증이 있는 사람들은 혈중 비타민 K 수준이 낮았으며, 네덜란드의 연구에 따르면, 3달 동안 매일 1mg의 비타민 K를 주입한 70명의 폐경기 여성에게서 소변을 통한 칼슘 손실이 현저히 줄어들었다고 합니다.

 비타민 K의 주요 급원식품으로는 브로콜리, 케일, 시금치, 부추, 갓김치, 청국장 등이 있습니다.