영양사가 알려주는 영양 섭취를 통한 눈 건강 관리 방법

안녕하십니까 영양사 타민입니다

 

■양양보충이 부족 할 때 나타나는 결핍증은 누구에게나 찾아 올 수 있지만 영양이 고갈되어 나타나는 질병은 나이가 많을수록 찾아오기 쉽습니다.

 

그렇기 때문에 미리미리 영양관리를 해주어야 합니다.

눈에 도움을 줄 수 있는 식품은 무엇이 있고

해당 영양소의 기능과 부족증상을 알아보겠습니다.

 

 

1.안토시아닌이 풍부한 빌베리&아로니아

■노화는 피할 수 없기에 최대한 늦추기 위한 노력이 필요합니다. 눈 또한 노화를 피할 수 없는 신체 기관인데요.

안토시아닌은 시신경의 손상을 막아주며 시신경의 혈류량을 증가시켜 주는데요 특히 망막세포를 파괴하는 유해산소의 억제를 도와 시력감소를 예방해 줍니다.

신선한 야채와 과일을 많이 섭취 해야 노화를 늦출 수 있습니다. 그중 안토시아닌이 풍부한 베리류는 눈의 노화를 막고 흐릿한 눈 시력 개선에 도움을 준다고 알려져 있습니다.

2.비타민A와 베타카로틴이 풍부한 식품들

■녹황색 채소인 깻잎이나 시금치는 풍부한 비타민A의 급원식품입니다.

비타민A는 레티놀과 지방산이 결합된 형태로 존재하는데 레티놀은 우리의 시각회로에서 꼭 필요한 물질입니다 사물의 형태나 명암을 구분할때 레티놀은 소모성 재료로 사용이 되고 결핍시 시력저하 , 야맹증, 안구건조증 등의 안질환이 발생할 수 있습니다.

비타민A의 1일 권장 섭취량은 약 700 – 800㎍RE, 상한섭취량은 3000 ㎍RE 입니다

■카로티노이드 색소의 한 종류인 베타카로틴은 비타민A의 전구체 입니다

베타카로틴은 활성산소를 없애는 항산화 역할을 하면서 지용성인 비타민A의 안전한 섭취형태이기도 합니다.

 

비타민A 형태를 과잉 섭취 시 독성을 나타낼 수 있는데요. 증상으로는 식욕상실, 탈모, 월경중지, 메스꺼움, 신경과민,비정상적인 피부착색을 유발 할 수 있으므로 하루 섭취량에 주의가 필요합니다

 

※비타민A 급원식품과 함량
당근주스 100g=2,575㎍RE
깻잎 100g=1553 ㎍RE
시금치 100g=477 ㎍RE

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3.황반변성 예방에는 루테인과 지아잔틴

■ 나이가 들수록 사물이 흐릿하게 보이거나 침침해지고 시력이 떨어지는 원인 중 하나는 20세 이후 황반의 구성 성분인 루테인과 지아잔틴이 감소하기 때문입니다

■황반에는 시세포가 밀집 되어 있는데 황반의 가장자리 색소 밀도는 루테인이 , 황반의 중심부 색소밀도는 지아잔틴으로 구성 되어 있습니다.

이 두가지 황반의 구성물질은 망막의 중심시력을 담당하고 여러가지 유해요인 들로부터 눈을 보호하는 역할을 합니다.

 

■황반변성의 주요 증상으로는 사물을 구분하는 능력이 떨어지고, 물체가 찌그러져 보이거나 시야의 중심에 검은 점이 생기기도 합니다.

황반변성은 주로 건성 황반변성이 다수 이나 관리를 하지 않거나 증상이 악화되면 출혈이 있는 습성 황반변성으로 진행이 될 수 있어 영양관리가 무엇보다 중요합니다.


※급원식품
루테인&지아잔틴- 마리골드꽃 추출물
루테인- 녹색채소잎, 브로콜리, 고추, 오이
지아잔틴- 녹색채소잎, 노란옥수수, 호박

 

4.피곤한 눈엔 헤마토코쿠스와 차즈기 추출물

■헤마토코쿠스 추출물인 ‘아스타잔틴＇과 차즈기 추출물인 ‘루테올린 배당체＇는 눈의 피로도 개선에 도움을 줄 수 있는 영양소 입니다.

VDT증후군 이라고 불리는 현대인들의 안구건조증이나 거북목, 어깨와 목 통증 등의 증상은 잦은 스마트폰 사용과 컴퓨터 사용으로 인해 나타나는 증상입니다. 그중 스마트폰사용량이 많아 눈의 피로도를 느낀다면 위 2가지 영양소를 섭취해주는 것이 좋습니다

아스타잔틴과 루테올린 배당체는 수정체의 두께를 조절하는 모양체의 조절력을 개선해 VDT증후군으로 인한 눈의 피로개선에 도움을 줄 수 있습니다

아스타잔틴의 경우 비타민C보다 항산화 효과가 6000배 이상 높아 망막의 혈관질환을 예방하고, 눈의 염증을 줄여 라식&라섹 수술을 한 사람도 섭취 하면 좋습니다.

 

5.눈이 건강해지는 생활습관

 

어두운 곳에서 책이나 스마트폰 등의 사용 을 줄이자!!
※누구나 다 알고 있는 말이지만 지키기는 어려운 생활 습관 중 하나입니다. 오늘부터 라도 자기 전 불을 끄고 핸드폰을 하는 습관을 고쳐 볼까요?

노트북이나 TV시청을 오래 했다면 잠시 눈을 감았다가 먼 곳을 바라보기
※가까이에 있는 것을 오래 보고 있으면 수정체가 두껍게 유지되는데 이때 두께를 조절하는 근육에 힘이 지속적으로 들어가 눈의 피로도가 높아집니다.
그럴 땐 먼 곳을 바라보아 눈의 근육을 풀어주고 , 먼 곳을 보지 못할 땐 잠시 눈을 감았다가 뜨는 것도 좋은 방법입니다.

눈에 좋은 것들을 가까이 하는 생활습관 기르기
※녹색 잎 채소는 루테인&지아잔틴의 급원식품이기도 하지만 녹색식물을 바라보는 것만으로도 눈의 피로를 덜어 줄 수 있습니다.
녹색식물을 가까이 하고, 충분한 휴식과 영양소 보충을 통해 눈이 건강해지는 5월이 되었으면 합니다.

 

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