안녕하세요 상담영양사 타민입니다
오늘은 여러분들께 다이어트에 도움 되는 건강기능식품은 무엇이 있는지 한번 알아보려고 합니다. 체지방 감소에 도움을 줄 수 있다고 알려진 대표적인 건강기능식품들은 어떻게 체지방을 감소 시킬 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.
1.첫 번째 ‘가르시니아’
가르시니아는 인도 남서부에서 자생하는 열대식물입니다. 열매의 껍질에 기능성분인 hydroxycitric acid(HCA)가 10~30% 함유도어 있습니다.
이 HCA성분은 고탄수화물 섭취 시 지방으로 전환되는 과정에서 지방합성을 억제하여 체지방 감소에 도움을 줄 수 있다고 합니다.
우리가 과식을 하게 되면 몸은 남는 탄수화물을 지방으로 전환시켜 피하나 복강에 저장을 합니다. 이때 내장지방이 과도하게 생성되면 위가 눌리게 되고 그로인해 하부식도괄약근이 느슨해져 역류성식도염 까지 생길 수 있습니다.
탄수화물을 주식으로 하는 한국인들의 경우 몸에 탄수화물인 포도당이 과하게 남게 되고 그로인해 간에까지 지방의 형태로 저장이 될 수 있습니다. 그러므로 탄수화물을 많이 드시는 분들은 저탄수화물 고단백식을 하는 식단조절과함께 가르시니아 섭취도 좋은 방법이겠습니다.
2.두 번째 ‘CLA’
CLA는 불포화지방산의 일종으로 쇠고기나 홍화씨유의 일종입니다 시중에서 판매되는 CLA제품은 거의 홍화씨유라고 보시면 됩니다. 여기서 불포화지방산은 공액리놀레산을 의미합니다.
CLA는 과잉된 영양소가 지방으로 전환되는 것과 체내에서 지방이 축적되는 것을 억제하고 지방세포 수와 크기를 감소시킵니다.
지방 축적에 관여하는 효소가 있는데 이 효소(리포단백리파아제)의 활성을 억제하여 지방세포의 크기를 감소하는 것인데 쉽게 말해 섭취한 지방이 지방세포 근처에서 유리되어 지방세포로 유입이 되면서 커지는 것을 억제하는 것입니다.
또한 지방세포의 자가소멸을 유도하여 지방세포의 증식을 억제하고, 카르니틴(carnitine acyl transferase)의 활성을 증가시키고 그로인해 기초대사량을 증가시켜 체지방을 감소시킵니다.
(카르니틴은 지방을 에너지원으로 사용하여 에너지를 내는데 도움을 주는 중간다리 역할을 하는데 밑에서 자세히 설명드리겠습니다)
또한 홍화씨유는 토코페롤이란 성분도 함유되어있는데
강력한 항산화 성분으로 운동 시 발생하는 활성산소로 부터 우리 몸을 보호할 수 있습니다
섭취 방법으로는 식사 후에 섭취를 해야 합니다. 홍화씨유같은 모든 기름성분은 빈속에 드실 경우 지방변이나, 설사를 유발 할 수 있기 때문에 꼭 적당한 식사 후 섭취를 하시면 좋고 다이어트 때문에 채소를 많이 섭취하게 되는데 식이섬유는 지방질의 흡수를 방해하여 몸 밖으로 배출시키므로 동시에 섭취는 피해주시기 바랍니다.
3.세 번째 ‘카르니틴’
카르니틴은 아미노산 두 개(라이신, 메티오닌)로 부터 수산화 반응에 의해 합성되는 물질로서 지방산을 세포질로 부터 미토콘드리아로 운반하는 역할을 합니다.
쉽게 말해 우리 몸에 축적된 지방은 사용되기 위해선 미토콘드리아라고 하는 에너지생산 공장으로 들어가야 합니다. 이때 지방의 이동 통로가 되어주는 것이 카르니틴입니다.
카르니틴은 골격근에 98%가 존재한다고 합니다.
체내에서 생성이 되지만 자가 다이어트가 될 만큼 충분한 양이 합성되는 것은 아니기 때문에 체외로부터 공급해주는 것도 한 가지 방법입니다.
카르니틴은 붉은 고기에 많이 함유가 되어있고 유제품에도 있다고 합니다. 그 치만 곡류에는 적어 쌀밥을 주식으로 하는 한국인들에게 부족할 수 있는 성분입니다.
그렇기 때문에 열심히 운동을 하고 식이조절을 한다고 육류섭취를 제한하면 카르니틴 부족으로 체내 지방분해가 원활히 이루어 질 수 없게 됩니다.
보통 닭가슴살을 많이 드시지만 붉은 육류에 많기 때문에 육류를 가려서 섭취하시기 보단 탄수화물을 줄이는 것이 가장 중요합니다.(단 탄수화물 섭취를 50~ 100g 이하로 줄여선 안됩니다)
CLA는 카르니틴의 활성을 촉진 시켜주므로 CLA함께 섭취하는 것도 좋은 방법이겠습니다.
섭취방법은 운동전 섭취를 권장하는데 그 이유는 운동 시 근육에 빠른 에너지를 공급해주기 위해서입니다.
4.네 번째 ‘잔티젠’
잔티젠은 에너지 소비증가, 지방 비대화 억제, 지방 축적을 억제하는 미역의 카로티노이드 색소(후코잔틴)와 에너지 소비촉진, 지방세포 염증 감소와 같은 시너지 작용을 일으키는 석류씨오일(푸닉산)이 혼합된 신소재 다이어트식품입니다.
인체적용시험결과 체지방, 허리둘레, 체중감소 및 기초대사량 증가에 도움을 줄 수 있다는 사실이 확인되었다고 하는데요.
지방세포에 열을 발생해 지방을 분해하고 기초대사량이 증가되어 평소 소비되는 칼로리가 증가하게 되는 것 입니다.
또한 간에서 지방대사가 강화된다고 합니다.
기초대사량이란 아무런 움직임 없이 평온한 상태일때도 우리 몸은 대사과정을 통해 계속 에너지를 소비 합니다 이때 소비되는 최소한의 에너지량을 나타내는데 나이가 들수록 기초대사량은 감소하기 때문에 같은 양의 음식을 먹어도 나이가 들면 살이 더 찌게 되는 겁니다. 거기에 나이가 들수록 근육은 감소하고 지방세포의 증가로 악순환이 반복되는 것입니다. 이렇게 찌는 살을 보통 나잇살이라고 하는데 그렇기 때문에 갱년기 여성분들한테 특히 인기가 많습니다.
섭취방법은 식후에 섭취를 권장하는데 운동이 힘들다 하시는 분들은 식이조절과 함께 잔티젠을 섭취하는 것도 방법이겠습니다.
이렇게 5가지 체지방 감소에 도움을 줄 수 있는 건강기능식품을 알아보았는데요.
건강기능식품은 말 그대로 식품입니다 의약품처럼 단기간에 효과적인 변화를 바랄 순 없습니다. 다만 식단조절과 운동을 병행하며 섭취 시에 섭취하지 않았을 때 보다는 더 도움을 줄 수 있기 때문에 섭취는 하지만 의지하지는 말아야 합니다.
제가 생각 하는 다이어트의 가장 중요한 포인트를 순위 매겨 보자면 1번 식단조절(저탄수화물 고식이섬유 고단백 섭취), 2번 유산소운동, 3번 건강기능식품 순입니다.
우리 몸에 저장되는 지방은 섭취하는 탄수화물 중 다량으로 남게 되는 포도당이 지방으로 저장되기 때문입니다.
그렇기에 저탄수화물식을 해야 하는데 과도한 탄수화물절제는 오히려 케톤증이라고 하는 탄수화물결핍증이 발생할 수 있습니다. 그렇기 때문이 하루 탄수화물 100g 이하로 절제하는 식단조절은 권장하지 않습니다.
이상 영양사 타민이었습니다 감사합니다.
사친출처:https://pixabay.com/ko/
참고문헌: 교문사 기초영양학
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