영양사가 알려주는 세로토닌 증가 식품

안녕하세요 영양사 타민입니다.

오늘은 우울증을 극복할 수 있게 도움을 주는 호르몬은 어떤 것이 있고, 해당 호르몬의 증가에 도움을 줄 수 있는 영양소를 알아 보도록 하겠습니다.

 

1.현대인의 우울장애 증가

출처:채널A 나는 몸신이다

우울증은 여러 종류가 있습니다. 산후우울증, 갱년기 우울증, 현대인 우울증 등 다양합니다. 우울장애 라고도 불리는데 이는 의지의 문제가 아닌 뇌가 보내는 마음이 아프다는 신호입니다.
시간이 지나면 괜찮아지겠지 라고 생각 하기보다 반드시 치료를 해야 하고 가볍게 생각해서는 안됩니다.

우울증을 진단하는 기준에는 9가지가 있습니다. 이중 5가지 이상의 증상이 최소 2주간 거의 매일 지속될 경우 우울증이라고 진단을 내리게 됩니다.
정신의학과에서 진단을 받기 이전 우울감으로 힘들 때 스스로 인정하는게 중요합니다. 우리 사회는 정신관련 약을 복용하면 부정적인 시선으로 보는 경우가 아직은 크게 작용 하고 있어 나의 우울증을 부정하고 인정하지 않다가 좋지 않은 선택을 하는 경우도 빈번하다고 합니다.

 

2.행복호르몬 세로토닌과 수면호르몬 멜라토닌

세로토닌과 멜라토닌은 정신적 안정과 휴식을 위해 꼭 필요한 신경전달물질로 결핍 시 우울증, 불면증과 같은 질환이 발생 할 수 있습니다.

세로토닌은 마음의 안정을 느끼게 해주고 행복감을 느끼게 해주는 신경전달물질로 우울증 환자의 경우 이러한 세로토닌이 일정하게 유지 될 수 있게 도와주는 약물을 복용하기도 합니다.

세로토닌의 합성은 낮 시간 동안 햇빛을 받고 스트레칭과 운동(무산소, 유산소)을 할수록 증가하며 필수 아미노산인 트립토판으로 부터 합성이 됩니다. 이때 비타민D와 마그네슘, 비타민B6 등이 세로토닌 합성에 도움을 줍니다. 
수면 호르몬이라 불리는 멜라토닌은 아침에 햇빛을 쬐고 난 뒤 약 15시간 후에 분비가 되며 세로토닌을 재료로 만들어 집니다.

반응형

3. 세로토닌 분비 증가 영양제

출처:MBC 기분좋은날

현대인의 우울장애가 증가하면서 정신건강에 도움이 되는 영양제를 찾기 시작했고 우울증에 좋은 음식 혹은 영양제의 소비가 증가하였다고 합니다.

그 중 사프란 암술머리는 사프란이라는 보라색 식물의 암술 머리부분을 뜻하는데 합성 의약품 성분들과 비교해도 효능이 떨어지지 않는다 하여 해외에선 안전한 천연 항우울 영양제로 이용되고 있습니다.

사프란 암술머리 추출물에는 사프라날과 크로신이라는 성분이 있습니다. 이 두가지 성분은 세로토닌의 분비를 증가시켜 우울감과 스트레스, 긴장 등을 감소시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

통합의학국제학술지에 실린 정보로 4주간 사프란추출물을 28mg/일 섭취한 결과 긴장, 우울, 불안 등의 증상이 감소됨을 확인할 수 있었습니다.

 

4.테아닌 알파파 증가로 마음의 안정 UP

출처:채널A 나는 몸신이다

우리의 뇌는 여러가지 뇌파가 나옵니다. 스트레스를 받을 때 나오는 베타파, 안정을 취할 때 나오는 알파파, 수면을 하고있을 때 나오는 델타파 등 다양합니다. 어느 정도의 스트레스는 뇌에 큰 영향을 끼치지 않지만 일정 수준 이상의 스트레스에 지속적으로 노출이 될 경우 불안감과 우울감으로 이어 질 수 있습니다. 

뇌의 회백질에는 유리아미노산인 글루탐산이 많이 존재합니다. 이는 흥분성 신경조절물질로 뇌세포를 흥분 시키며 각성효과가 있는데 테아닌은 뇌의 수용체에 글루탐삼이 결합되는 것을 저해하는 기능을 가지고 있고, 억제성 신경전달물질인 가바(GABA)의 합성에 테아닌을 필요로 합니다.(글루탐산은 글루타민의 형태로 전환이 되는데 글루타민이 가바로 합성될 때 필요합니다.)

가바는 뇌의 흥분을 억제하고 신경을 안정시켜 편안한 휴식 상태일때 나오는 알파파를 증가시킵니다. 알파파가 증가하게 되면 근육이 이완되고 혈관이 확장되어 몸의 긴장을 풀어 줄 수 있으며 테아닌은 세로토닌의 합성을 증가시켜 평온하고 잔잔한 마음상태를 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다

 

5.세로토닌 재흡수 억제 하는 세인트존스워트

우울증 치료제로 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)라는 약이 쓰입니다. 이 약은 분비된 세로토닌의‘재흡수’를 억제해 좀 더 오랫동안 세로토닌이 뇌 속의 신경전달체계에 잔류할 수 있도록 하여 감정상태를 개선하는데 도움을 주는 약입니다.
세인트존스워트는 주로 유럽에서 중앙아시아에 걸쳐 분포하는 여러해살이 허브 성분으로 선택적 세로토닌 재흡수 억제 작용이 있어 우울증 개선에 도움이 될 수 있다는 보고가 많은 식물입니다. 식물성 원료라는 장점이 있다 보니 건강식품(기타가공식품)이나 일반의약품(훼라민Q, 마인트롤정)으로 만들어져 이용이 되고 있습니다.

세인트존스워트 추출물의 성분으로 히페포린(하이퍼포린)과 히페리신(하이퍼리신)이라고 하는 성분이 있습니다. 히페포린의 경우 세로토닌, 도파민, 가바의 재흡수를 억제하는 효과가 있고, 히페리신또한 세로토닌과 도파민의 일정농도 유지에 도움을 주며 스트레스 호르몬인 코티솔을 억제하여 우울감, 무기력, 불안 등의 증상 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
하지만 세인트존스워트 추출물은 약물 상호작용이 많은 성분입니다. 복용중인 약의 작용을 감소시키는 등의 상호작용이 큰 성분임으로 복용중인 약이 있다면 꼭 전문의와 상의 후 섭취하여야 합니다.

 

6.스트레스 상황으로 부터 견딜 수 있게 하는 영양소

번아웃 증후군 극복하는 영양제 자세히 알아보기 1편-코티솔 (tistory.com)

번아웃 증후군 극복하는 영양제 자세히 알아보기 1편-코티솔

번아웃 증후군 극복하는 영양제 자세히 알아보기 2편-도파민 (tistory.com)

번아웃 증후군 극복하는 영양제 자세히 알아보기 2편-도파민